Freeletics ist ein hoch intensives Trainingsprogramm, das mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Es werden keine Geräte und auch nahezu keine anderen Hilfsmittel benötigt. Es stehen drei verschiedene Trainingspläne und ein Ernährungs Guide zur Verfügung. Diese werden vom Freeletics Coach auf dein persönliches Fitnesslevel angepasst. Eine Trainingseinheit dauert zwischen nur 5 Minuten und bis zu 45 Minuten.
Freeletics kombiniert dabei die zwei wichtigsten Faktoren für einen trainierten Körper: Muskeltraining und Ausdauertraining. Ausgeführt werden kann das Training nahezu überall.
Ein Sportplatz, Spielplatz oder ein Trimm-dich-Pfad sind die perfekten Lokalitäten um mit Freeletics zu beginnen. Es ist aber auch möglich die meisten Einheiten drinnen in einem Raum durchzuführen. Natürlich kannst du das Training aber auch im Fitnessstudio absolvieren, falls du dort bereits angemeldet bist.
Inhaltsverzeichnis
- Fitness-Spartacus Freeletics Motivationsvideo
- So sehen die Freeletics Übungen und Trainingspläne aus
- Freeletics Austattung
- Tom testest den Freeletics Strength Coach für dich
- Anna testet den Freeletics Cardio & Strength Coach für dich
- Freeletics Ernährungs Guide
- Die Freeletics App
- Freeletics Kritik und Bewertung
- Fazit
Freeletics – Training wann und wo du willst
Individualisierte Freeletics Übungen und Trainingspläne in deinem Coach
Zunächst ist das Trainingsprogramm in einzelne Wochen unterteilt. Diese steigern sich im Vergleich zur Vorwoche. Die Ansprüche steigern sich von Woche zu Woche. Der Freeletics Coach erstellt passend zu deinen Angaben und den Daten von tausenden anderen Sportlern deinen persönlichen Plan.
Nachdem du die ersten Workouts absolviert hast, kann sich der Coach schon sehr gut an deinen Leistungen orientieren und deinen Plan weiter individualisieren.
Auf diese Weise soll es für jeden möglich sein so großartige Erfolge, wie du sie in Videos sehen kannst zu erzielen!
Es stehen Trainingspläne für 15 Wochen bereit, doch auch danach ist das Freeletics Programm nicht beendet, sondern kann in erschwerter Form mit modifizierten Übungen weitergeführt werden. Zusätzlich bleibt die Jagd nach neuen Personal Best Zeiten und einer gesteigerten Fitness.
Die drei Trainingsprogramme:
- Strength Coach: Wird von Freeletics für Männer empfohlen, die Muskeln aufbauen wollen ohne gleichzeitig Fett anzusetzen.
- Cardio Coach: Dieser wird empfohlen, wenn du Fett verlieren und deinen Körper definieren möchtest ohne große Muskelmassen aufzubauen. Besonders Frauen, welche fit aber nicht muskulös wirken möchten wählen diesen Plan.
- Strength and Cardio Coach: Wird von Freeletics für Männer empfohlen, die Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen wollen. Aber auch Frauen die etwas zunehmen möchten sind mit diesem Plan genau so optimal bedient, wie Athleten anderer Sportarten.
Nachdem wir uns die Coaches angesehen und getestet haben, würden wir dir den Strength and Cardio Coach empfehlen. Damit erhältst du die beste Kombination aus Ausdauer und Muskeln.
Dennoch wirst du auch mit den anderen Coaches gute Erfolge erzielen – es kommt eben ganz auf dein persönliches Ziel an.
Einen Eindruck wie das Trainingsprogramm aussieht, kannst du dir anhand von diesem Video machen:
Personal Best und Max Workouts
Bei Freeletics gibt es zwei grundsätzlich verschiedene Trainingstypen:
- PB: Personal Best – Hier geht es darum das Programm in möglichst kurzer Zeit aber dennoch akkurat zu absolvieren. Die Zeit gilt in diesem Fall als Maßeinheit für die Leistung und den Vergleich mit anderen Freeletics Athleten.
- MAX: Hier geht es darum eine Übung so oft wie möglich auszuführen. Deine persönlichen MAX Werte kannst du benutzen um dich mit anderen Athleten zu vergleichen oder deine eigene Leistungssteigerung festzuhalten.
- Zusätzlich werden Übungen, welche du ohne Modifizierungen zur Erleichterung der Übung durchgeführt hast als so genannte Stern(*) Übungen markiert. Das Ziel ist natürlich am Ende alle Übungen des Programms in der Stern Version zu absolvieren.
Die einzelnen Wochen bestehen dann aus bis zu fünf Trainingstagen. Dabei gibt es sowohl Tage an denen auf MAX Werte trainiert wird, als auch Tage an denen ein normales Training durchgeführt wird. Mittlerweile befinden sich über 700 Workouts im Fundus des Freeletics Coach.
Die einzelnen Wochenpläne bauen aufeinander auf um die hohe Intensität des Trainings aufrecht zu erhalten. Grundsätzlich wird mit Freeletics die gesamte Körpermuskulatur, als auch Ausdauer trainiert. Teilweise sind gegen Ende auch mehrere Einheiten an einem Tag vorgesehen.
Dabei handelt es sich dann um eine sogenannte “Hellweek”. Dieses Vorgehen erhöht die Intensität des Trainings noch einmal und stärkt deinen Willen deine Ziele zu erreichen.
Struktur der Workouts
Die einzelnen Pläne wurden mit ansprechenden Namen wie Venus, Aphrodite, oder Dione versehen. Jeder dieser Pläne enthält wiederum einzelne Übungen für verschiedene Körperpartien.
Diese werden fünf Runden, mit jeweils fallender Wiederholungszahl nacheinander durchgeführt. Pausen sind in den meisten Fällen nicht vorgesehen, können aber bei Bedarf gemacht werden.
Allerdings gibt es die Regel, die Pausen so kurz wie nur möglich zu halten. Auch dies dient dazu die Intensität des Programms zu steigern und aufrecht zu erhalten.
Neben Laufeinheiten bilden vor allem Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge und andere Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten die Grundlage des Trainingsprogramms.
Auch komplette Anfänger werden berücksichtigt
Wenn du dich zu Beginn nicht in der Lage siehst ein ganzes Workout durchzuziehen, kannst du nun auch bis zu 1/5 Workouts durchführen, um dich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Zusätzlich kannst du deinem Freeletics Coach auch direkt mitteilen ob dir eine Übung zu schwierig oder zu einfach ist.
Zusätzlich ist es möglich, selbst zu bestimmen, wie viele Trainingseinheiten in der Woche du absolvieren möchtest. So kann eine gute Regeneration gewährleistet werden. Zwischen zwei bis fünf Workouts pro Woche kannst du wählen. Je nach anderem Sport und sonstiger Regenerationsfähigkeit sollten drei Einheiten pro Woche ausreichen.
Denn besonders Anfänger sollten darauf achten, die Belastung am Anfang nicht zu hoch zu halten und die Ausführung an die erste Stelle zu setzen. Nur so kannst du langfristig Erfolge erzielen und wirst nicht von einer Verletzung oder Überbelastung ausgebremst.
Denke immer daran, dass eine körperliche Veränderung kein Sprint, sondern eher ein Marathon ist. Also lieber langfristig dranbleiben, als einmal zu viel gewollt.
Freeletics Running
Mit Freeletics Running sind nun auch Mittel-, und Langstreckenläufe in die Workouts integriert worden. Vor allem etwas ambitioniertere Läufer werden von diesem Feature begeistert sein. Aber auch wenn du ein kompletter Neueinsteiger bist, wirst du motiviert dich auch an etwas größere Laufstrecken heranzuwagen.
Freeletics Austattung
Im Grunde genommen benötigst du keine zusätzliche Ausstattung um direkt mit Freeletics durchzustarten. Dennoch gibt es zwei Dinge, die dir auf deinem Weg eine große Hilfe sein können:
Trainingsmatte
Egal ob du zuhause oder draußen trainierst, nicht immer ist der Untergrund wirklich angenehm um intensive Übungen durchzuführen. Darum lohnt sich die Investition in eine ordentliche Trainingsmatte. Unser Freeletics Tester Tom verwendet aktuell diese Matte und ist damit durchweg zufrieden:
Freeletics Trainingsmatte bei Amazon
Wenn du zuhause oder in deiner Umgebung keine Möglichkeit hast um Klimmzüge durchzuführen, dann ist eine Klimmzugstange das Mittel der Wahl.
Unser aktueller Freeletics Tester verwendet dazu folgende Klimmzugstange, die du doppelt gesichert an einem Türrahmen befestigen kannst. Du solltest jedoch zuvor die Breite deiner Tür messen und darauf achten, dass sie nicht breiter als 50-90 Zentimeter und tiefer als 11-27 Zentimeter ist.
Freeletics Klimmzugstange
Da es in den Freeletics Workouts wichtig ist einen guten Stand zu haben, aber auch für kleinere Laufeinheiten gewappnet zu sein, ist ein gutes Schuhwerk unabdingbar. Und auf Dauer werden auch deine Gelenke davon profitieren. Zusätzlich sorgt ein ordentlicher Schuh, der gut sitzt und für das jeweilige Training geeignet ist, einfach für mehr Freude und Antrieb. Unsere beiden aktuellen Freeletics Tester verwenden Nike Free und sind bisher sehr zufrieden damit.
Freeletics im Live Test
Um dir einen noch genaueren Einblick in Freeletics zu ermöglichen, haben wir zwei Tester die Freeletics im Moment ausprobieren und jede Woche einen Bericht dazu veröffentlichen. Im Moment werden folgende Coaches getestet:
Freeletics Strength Coach Test
Hier berichtet dir Tom wöchentlich von seiner Erfahrung mit dem Freeletics Strength Coach Test. Er ist Student und sein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Finde jetzt heraus wie sein Einstieg in Freeletics verlaufen ist und auf welche Hindernisse er gestoßen ist. Wenn du also mehr über Kraftzuwachs und Handstand Pushups erfahren möchtest bist du hier genau richtig:
Freeletics Cardio & Strength Coach Test
Diesen Coach testet Anna im Moment für dich. Ihr Ziel ist es Gewicht zu verlieren. Auch Anna berichtet wöchentlich über ihre Erfahrungen. Sie ernährt sich nach der Paleo Weise und hat schon immer ein wenig Sport getrieben, ist aber bisher noch keinem Programm so intensiv nachgegangen wie Freeletics. Zusätzlich hat Anna ein Studium der Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Wenn du Annas bisherige und zukünftige Erfahrungen verfolgen möchtest, einfach hier klicken:
Freeletics Ernährungs Guide
Auch das Thema Ernährung spielt bei Freeletics eine große Rolle. Dazu wird der Freeletics Ernährungs Guide angeboten. Denn um die optimalen Erfolge zu erzielen, ist es nicht nur wichtig hart zu trainieren, sondern auch auf die richtige Ernährung zu achten.
Dieser gibt dir nicht strikt vor was und wie viel du zu essen hast, sondern ist eine Art Alltagsbegleiter auf den du zurückgreifen kannst. Jede Woche wird dir eine “goldene Regel” der Ernährung nahegelegt, welche dir auf deinem Weg zu einem fitteren Körper hilft.
Zusätzlich erhältst du jede Woche mindestens 5 Rezepte, die perfekt zu deinem Ziel passen, egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. So hast du immer Zugriff auf sinnvolle Mahlzeiten die dich auf dem Weg zu deinem Ziel weiterbringen.
Die Freeletics App
Die Freeletics App kannst du auf deinem Smartphone installieren, um sie dann als “Personal Trainier” zu verwenden. Sie dient als Ergänzung zu den drei verschiedenen Trainingsplänen. Nachdem du dich eingeloggt hast, lädst du dein nächstes Workout und klickst auf beginnen. Nun werden dir die zu absolvierenden Übungen mit ihrer Wiederholungszahl angezeigt. Mit einem weiteren Klick auf Start, beginnt die Zeit zu laufen. Sobald du die erste Übung beendet hast, klickst du auf “nächste Übung” und die gerade absolvierte Einheit verschwindet aus der Liste. Mit einem Knopfdruck auf das Musikzeichen oben rechts, landest du direkt in deinem Musikplayer und kannst die passende akustische Unterstützung für das Training auswählen. Während dem Training, kann dir die App die aktuelle Zeit ansagen und dich zu weiteren Höchstleistungen motivieren. Zusätzlich kannst du dich mit Freunden und Bekannten verknüpfen, um eure Leistungen zu vergleichen, Punkte zu sammeln und im Freeletics Fitnesslevel aufzusteigen. Weiterhin werden deine Steigerungen gespeichert und du wirst auf deren Grundlage in andere Leistungslevel eingeordnet. Dies ist eine sehr gute Motivation, um nicht nur dran zu bleiben, sondern auch die eigene Leistung immer wieder zu verbessern. Für zusätzliche Motivation kann auch der Vergleich deiner Workoutzeiten mit denen der Freeletics Top Athleten sorgen, welchen die App dir ermöglicht.
Einen weiteren Pluspunkt kann die App mit passenden Videos zu allen Übungen sammeln. Denn auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Ausführung sehr wichtig. Nur wenn alle Übungen korrekt ausgeführt werden, sprichst du die richtigen Muskeln an und kannst gesundheitliche Schäden vermeiden.
Die App ist mittlerweile sowohl für Iphone Geräte als auch für Android Smartphones erhältlich. Zusätzlich gibt es den Mitgliederbereich auf der Homepage.
Dieser kann mit nahezu allen mobilen Geräten erreicht werden. Auch dort stehen dir alle Informationen, Videos, sowie in Zukunft auch das verbinden mit Bekannten und Freunden zur Verfügung. Die Online Benutzeroberfläche steht jetzt auch in Deutsch zur Verfügung.
Freeletics Kritik und Bewertung
Einer der Kritikpunkte, der im Bezug auf Freeletics meist genannt wird ist, dass das Training zu hart sei. Je nachdem wie es um deine derzeitige körperliche Verfassung steht, kann diese Kritik durchaus der Realität entsprechen.
Auf der anderen Seite ist das aber auch kein Problem. Neben den vereinfachten Übungsformen die einen leichten Einstieg ermöglichen, gilt es auch als erstes Ziel bei Freeletics eine Trainingseinheit komplett zu absolvieren.
Vor allem sollte aber auch gelten: Probieren geht über Studieren! Bereuen wirst du es nicht.
Die Erfolge welche bisher mit Freeletics erzielt wurden, basieren aber eben auch auf genau dieser Härte die das Programm aufweist. Wer sich da durchkämpft kann nur gestärkt aus dem Training herausgehen.
Nur wenn du an deine Grenzen gehst, wirst du auf Dauer Steigerung und Erfolg sehen. Dies gilt allgemein für fast jedes Trainingsprogramm. Nur wenn neue Reize entstehen, ist der Körper auch auf Dauer genötigt sich anzupassen und weiterzuentwickeln.
Ein großer Vorteil von Freeletics ist es, dass du den Sport sowohl alleine, als aber auch in einer größeren Gruppe durchführen kannst. Denn ein Trainingspartner oder eine ganze Trainingsgruppe hilft der vielleicht manchmal fehlenden Motivation auf die Sprünge.
Dabei ist auch die große Community hilfreich, welche sich im Freeletics Forum, auf Youtube, Facebook und höchstwahrscheinlich auch in deiner Stadt befindet.
Weiterhin fallen im Vergleich zu anderen Sportarten oder dem Fitnessstudio keine monatlichen Kosten an. Die benötigte Ausrüstung ebenfalls überschaubar.
Prinzipiell kannst du zu Beginn auch komplett ohne Ausrüstung auskommen. Auf Dauer kann es jedoch sinnvoll sein, dass du dir passende Sportausrüstung zulegst, um dich nicht der Witterung zu beugen zu müssen.
Fazit
Abschließend lässt sich sagen, dass Freeletics das Rad nicht komplett neu erfunden hat. Dafür haben sie jedoch ein Trainingsprogramm auf die Beine gestellt, welches sowohl Einsteiger, als auch Fortgeschrittene fordert und zu sehr guten Fortschritten führt.
Wenn du also gerne ohne Geräte oder Hanteln nur mit dem eigenen Körpergewicht an der frischen Luft trainierst, dann ist Freeletics eine sehr gute Option für dich.
Der Cardio Coach könnte aber selbst wenn du ein eingesessener Studiogänger bist eine Alternative für dein Ausdauertraining darstellen.
Durch die Community und den Vergleich mit deinen Freunden wirst du motiviert am Ball zu bleiben. Zusätzlich sorgen das Sammeln von Punkten und Levels dafür, dass die Langzeitmotivation erhalten bleibt.
Ein Plan kostet 39,90 Euro und kann hier erworben werden.
